深蹲腰椎（骶骨与腰椎连接处）痛时如何做一个不同与以往的深蹲

(资料图片仅供参考)

——基于笔者自身长期以来深蹲腰椎疼痛后改变深蹲方式后得到改善后的感悟

将深蹲分为两个阶段

第一阶段，我们针对于深蹲底部姿势的学习，采用不负重的方式，这个很重要，当固定了底部姿势后，每次深蹲时，身体会自动调整保证深蹲正确的姿势。

第二阶段，负重，运用底部姿势通过髋部的发力负载更大的重量，就是学会髋部发力，正确、合适的深蹲不全是由股四头肌发力。而是股四头肌、后侧链髋伸肌群整体发力，当然，不管什么形式的深蹲，股四头肌都是主要的发力肌群（大腿前侧在深蹲完隔天之后会最酸疼）。

我们先来谈谈深蹲的力学原理，

髋部发力实际上是一个复合运动模式，不是单纯的一块肌肉发力作用，而是由数个肌肉群整体发力，髋关节是一个球窝关节，不同于肩关节的是，髋关节的髋臼较深，相对较稳定，不容易发生脱位。此外，由于髋关节上骨盆面积很大，还有前面的坐骨、耻骨，导致附着在髋关节上的肌肉也有很多，首先是前部的髋屈肌，如股四头肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌以及一些辅助屈肌群。

其次是大腿后侧的髋伸肌，如腘绳肌（包括股二头肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、内收肌。

一个正确的深蹲就是利用髋伸肌、髋屈肌协同发力，将髋部比直的拉离地面，想象一个钩子，将髋部钩住拉离地面。

其发力原理就是膝盖向前伸/这里需要以大腿为参考物（股四头肌主要发力），同时髋关节向后伸（臀大肌主要发力，腘绳肌等长收缩维持稳定（其长度在整个深蹲过程中不变））。前提是上半身保持刚性。

这张图我们也可以看出，股四头肌与腘绳肌在小腿骨处形成拮抗作用

Ps:正确的深蹲对与十字韧带来说，不会造成压力。

而能进行上述深蹲整个发力过程的深蹲方式是低杠位深蹲《力量训练基础》。为了了解什么是低杠位深蹲，我们先来谈谈高杠位深蹲，我们平时在刚接触深蹲时所采用的一般都是高杠位深蹲，想想我们平时的深蹲方式，那就是高杠位深蹲（将杠铃杆置于斜方肌上）。

低杠位深蹲是将杠铃杆置于上斜方肌与肩后束之间的位置。

接下来，我们来谈谈高、低杠位深蹲不同的发力模式、驱动肌群

首先来看高杠位深蹲

可以看出，与前面的低杠位深蹲对比，高杠位的深蹲背部更加垂直于地面（与前深蹲非常相似），同时大腿不在水平面，膝盖也更加向前伸出。这种底部动作模式造成的后果是，当做一个全幅度深蹲时，在深蹲底部，后侧链肌肉是松弛的，臀大肌没有很好的紧绷感，腘绳肌此时也已经是尽可能缩短的状态了（腘绳肌在骨盆与胫骨之间的距离被缩短了），可以做一个类似的动作体验一下，将背尽可能打直做一个全幅度的深蹲，一直蹲到底（屁股快要碰到脚跟的程度），用手触摸大腿后侧，可以明显感觉到腘绳肌是处于一个收缩的状态（肌腹隆起），此时，如果进行髋伸（就是深蹲往上起），只能依靠臀大肌、内收肌，整个大腿后侧肌群不再提供力量（腘绳肌此时缺乏足够的收缩能力）。

Ps:练臀时可以考虑前深蹲（前深蹲髋伸时基本都是靠臀大肌发力）

再来看低杠位深蹲

低杠位深蹲相比于高杠位深蹲，腘绳肌不再被过分地缩短了，这也有利于后侧链肌肉在深蹲过程中进行牵张反射（就是拉伸-收缩的循环），在深蹲最低点时，后侧链肌肉、筋膜被拉伸进而储存能量，其次，肌肉的拉伸也会向大脑发出信号—马上要收缩了，也可以帮助我们产生更大的力量。

高杠位深蹲与低杠位深蹲本质区别

根据以上的对比，我们可以看出，高杠位深蹲与低杠位深蹲其本质区别在于是否全部调用了后侧链肌肉。还有一个明显的区别在于，背部肌肉是否能够更好的处于紧绷状态（这对于腰椎不好的人来说很关键），当杠铃放在靠上时（斜方肌），由于背部比较垂直，杠铃在脊柱方向的重量分量过大，对脊柱的压力也自然很大，因此会产生一些脊柱不适的问题，而且高杠位深蹲时背部肌肉（尤其是下背部）不能达到一定强度的张力，可以体验一下两种深蹲，一种背部倾斜45度角，另一种尽可能挺直背部，可以明显地发现，背部的肌肉在挺直背部时进行深蹲时没有很强的张力。所以说在对于背部肌肉的训练上，低杠位深蹲也具有明显的优势。（只针对于脊柱不好的人来说，背部肌肉有伤的人要谨慎采用低杠位深蹲）

接下来，我们画出两种深蹲方式在脊柱方向的分量。

我们根据上面两张图的受力分析来看，可以看出低杠位深蹲在脊柱方向的压力明显变小了，这解释了为什么笔者的腰椎疼痛在进行低杠位深蹲后得到了极大的缓解。

如上图，我们可以看出低杠位深蹲对脊柱方向的压力分量明显变小了，相反在脊柱横切面的切向分量增加了，而切向的这部分力，我们可以通过强大的背部肌肉来承担，其次后侧链肌肉对骨盆的牵拉（如下图）通关髋关节这个转折点也能很好的平衡杠铃带来的切向力。

笔者认为，改善深蹲腰椎疼痛的本质在于减少脊柱在轴向方向的受力，减少腰椎间盘的压力，将更多的力转移到强大的中背部肌肉上来！！！

接下来，我们讲讲如何进行一个正确的低杠位深蹲

第一步，我们先学习进行一个正确深蹲的站姿，脚跟距离与肩同宽；脚尖外展30度；

第二步，在正确的站姿下，没有杠铃负重，保持背部的刚性，深蹲到底，在底部时，用肘部将膝盖顶住，使得大腿与脚的方向平行，背部呈45度角，这个角度可以使杠铃位于脚中心的正上方，可以保持这个姿势20秒钟，使身体熟悉这个底部姿势。

Ps:注意全脚掌着地；膝关节外展与双脚平行；膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。

第三步，在正确的底部姿势下，驱动臀部，以直线向上的方式离开底部姿势，可以想象用髋部来带动全身，而不是大腿！更不是双脚！

第四步，双眼目视的位置，在刚开始练习这个动作的时候，我以为双眼目视的地方无关紧要，当我在尝试目视不同的方向后，才明白目视正确的位置有多么明显的好处，我们可以做几个自重深蹲，一种目视天花板，一种目视前方一米多处的地面（颈部处于正确的姿势/可以放一个网球在下巴处），两种目视方式做深蹲时的感觉相差很大，当目视天花板时，会导致胸部更加前倾，膝盖前移，进而导致髋部也更加前移，前移导致的后果就是后侧链肌肉会因此放松下来，腰部受力也会加重。

连续做几组这样的深蹲，让身体更加熟悉这个深蹲姿势。

第五步，加上杠铃杆，杠铃杆位于胸骨中点的高度，不能太高，然后采用合适的握距，尽可能地采用窄握，肘部向后抬起，这样有利于收紧中上背部肌肉，如果柔韧性不好的话，也可以采用较宽的握距，杠铃置于上斜方肌下面，肩后束上面的“窝”内。

第六步，和开始没有负重深蹲一样的起始姿势扛起杠铃，绷紧躯干，挺起胸部，向后抬起肘部，在起杠前就要做好这些准备姿势，不要等把杠铃扛在肩上后在做准备！接着做一个全幅度的深蹲，在深蹲底部去找刚刚的感觉，大腿内侧被拉伸；腰椎不再感觉被压迫；屁股被拉伸等等，深蹲底部的姿势要保持大腿与脚的方向平行（膝关节外展）；背部呈45度角；全脚掌着地；膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。

到这里，我们就完成了一个正确的低杠位深蹲！

写的不是很精细，还有很多地方没有解释清楚，需要一定的训练基础，也可能需要一点解剖基础！

ps:来自于《力量训练基础》     图片一部分来自于网络，一部分手绘

作者水平有限，方法分析仅供参考，欢迎一起交流！